 |
12 Wochen-Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche
Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die
bereits über eine gute Laufkondition verfügen und schon
mindestens einmal einen Marathon mit dem Ziel "Ankommen" bewältigt
haben.
WOCHE 1
Mo 10-12 km ruhiger Dauerlauf
Di Tempoläufe im Gelände: 2-3 km Einlaufen, 3x10 min (etwa im
Halbmarathon-Lauftempo mit einer Trabpause von je 4-5 Min), 3-5 km
Auslaufen
Mi 10-12 km ruhiger Dauerlauf
Do 10 km lockerer Dauerlauf, 5-6 km zugiger Dauerlauf, 2 km langsamer
Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa 2 km langsamer Dauerlauf, 6-7 km zügiger Dauerlauf, 2 km
langsamer Dauerlauf
So 20-25 km langsamer Dauerlauf. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen
Sie, zwischendurch zu trinken!
WOCHE 2
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di 10 km ruhiger Dauerlauf, bei guter Verfassung am Ende das Tempo
steigern
Mi Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 8 x 1000 m (im 10-km-Lauftempo mit
einer Trabpause von je 3 min), 2 km Auslaufen
Do 10 km lockerer Dauerlauf
Fr 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Sa Ruhetag oder 5 km ruhiger Dauerlauf
So Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen
WOCHE 3
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Mi 10 km ruhiger Dauerlauf
Do Ruhetag
Fr 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl
Sa 8-10 km ruhiger Dauerlauf
So 28-30 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 4
Mo 8 km ruhiger Dauerlauf
Di Tempoläufe: 3 km Warmlaufen, 10 x 400 m (im 10-km-schnelles
Tempo mit einer Trabpause von je 200 m), 3 km Aulaufen
Mi Ruhetag
Do 10 km ruhiger Dauerlauf
Fr 2 km Einlaufen, 8-10 km im geplanten Marathon-Lauftempo, 2 km
Auslaufen
Sa Ruhetag
So 30-32 km langsamer Dauerlauf; vorsichtig beginnen, denn die
Belastungen am Dienstag und Freitag waren nicht gering
WOCHE 5
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 2000 m (im 10-km-Lauftempo mit
einer Trabpause von je 4 min), 2 km Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 10 km lockerer Dauerlauf
Fr 2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Lauftempo, 2 km
Auslaufen
Sa Ruhetag
So 25-30 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 6
Mo 8 km ruhiger Dauerlauf
Di 8 km ruhiger Dauerlauf
Mi Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 1000 m (im 10 km Lauftempo mit
einer Trabpause von je 3 min), 2 -3km Auslaufen
Do 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa 4 km langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über die selbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen
WOCHE 7 Mo Ruhetag
Di 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Mi 10-12 km ruhiger Dauerlauf
Do Ruhetag
Fr 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl
Sa 8-10 km ruhiger Dauerlauf
So 32 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 8
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 1000 m (im 10-km-Lauftempo mit
einer Trabpause von je 10 min), 3 km auslaufen
Mi Ruhetag
Do 8 km ruhiger Dauerlauf
Fr 2 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Lauftempo, 2 km Auslaufen
Sa Ruhetag
So 30-35 km langsamer Dauerlauf
WOCHE 9
Mo Ruhetag
Di 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Mi Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 5 x 2000 m (im 10-km-Lauftempo mit
einer Trabpause von je 4 min), 3 km Auslaufen
Do 10 km ruhiger Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa 34-40 km langsamer Dauerlauf
So 8-10 km ruhiger Dauerlauf
WOCHE 10
Mo 10 km ruhiger Dauerlauf
Di Tempoläufe: 4 km Einlaufen, 10 x 400 m (im 10-12 km-Lauftempo
mit einer Trabpause von je 200 m), 3 km Auslaufen
Mi 10 km ruhiger Dauerlauf
Do 25 km langsamer Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa 5 km langsamer Dauerlauf, 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf, mit ein- und auslaufen (Erwarten Sie keine
Bestzeit)
WOCHE 11
Mo 8-10 km ruhiger Dauerlauf
Di Ruhetag
Mi Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 3 x 3 km (im Halbmarathon-Lauftempo
mit einer Trabpause von je 3 min), 2 km Auslaufen
Do Ruhetag
Fr 25-28 km langsamer Dauerlauf (sehr langsam!)
Sa 10-12 km ruhiger Dauerlauf
So Ruhetag
WOCHE 12
Mo 6 km lockerer Dauerlauf
Di 2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Lauftempo, 2 km Auslaufen
Mi 8-10 km langsamer Dauerlauf (oder Ruhetag)
Do 6-8 km langsamer Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa 6 km langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
So MARATHON
|
