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30 Wochen-Plan mit drei Laufeinheiten pro Woche
Mindestens drei Laufeinheiten pro Woche müssen sein, um die
geplanten Verbesserungen zu erzielen, wer unbedingt eine Laufeinheit
pro Woche mehr machen will, sollte diese zusätzliche Einheit nur
im regenerativen, also sehr langsamen, Bereich laufen.
WOCHE 1
4-7 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 2
5-8 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 3
6-8 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 4
6-9 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 5
7-10 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 6
7-10 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 7
5-10 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 8
(Beginn Aufbautraining) 5 km zügiger Dauerlauf 5-7 km ruhiger,
langsamer Dauerlauf 8 km ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 9
5 km zügiger Dauerlauf 5-8 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 8 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 10
6-7 km zügiger Dauerlauf 8-9 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 6-7
km zügiger Dauerlauf
WOCHE 11
6-7 km zügiger Dauerlauf 8-9 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 6-7
km zügiger Dauerlauf
WOCHE 12
6-7 km sehr lockeres Traben 6-8 km zügiger Dauerlauf 8-10 km
langsamer Dauerlauf
WOCHE 13
8-11 km zügiger Dauerlauf 6 km zügiger Dauerlauf 8 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 14
8-11 km zügiger Dauerlauf 6 km zügiger Dauerlauf 8 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 15
8-11 km zügiger Dauerlauf 8 km zügiger Dauerlauf 10 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 16
8-11 km zügiger Dauerlauf 8 km zügiger Dauerlauf 10 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 17
6-7 km sehr lockeres Traben 6-7 km zügiger Dauerlauf 8 km ruhiger,
langsamer Dauerlauf
WOCHE 18
10-11 km zügiger Dauerlauf 8 km zügiger Dauerlauf 10 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 19
10-11 km zügiger Dauerlauf 8 km zügiger Dauerlauf 10 km
ruhiger, langsamer Dauerlauf
WOCHE 20
6 km sehr lockeres Traben 6 km zügiger Dauerlauf 8 km ruhiger,
langsamer Dauerlauf
WOCHE 21
(Beginn Wettkampfvorbereitung) 6 km Tempodauerlauf 10 km ruhiger,
langsamer Dauerlauf 8 km zügiger Dauerlauf
WOCHE 22
6 km Tempodauerlauf 10 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 8 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 23
6 km Tempodauerlauf 12 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 8 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 24
6 km Tempodauerlauf 12 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 8 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 25
6 km sehr lockeres Traben 10 zügiger Dauerlauf 10 ruhiger,
langsamer Dauerlauf
WOCHE 26
8 km Tempodauerlauf 10 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 10 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 27
8 km Tempodauerlauf 12 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 10 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 28
8 km Tempodauerlauf 12 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 10 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 29
8 km Tempodauerlauf 12 km ruhiger, langsamer Dauerlauf 10 km
zügiger Dauerlauf
WOCHE 30
6 km sehr lockeres Traben 8 km sehr lockeres Traben 10 km Wettkampf
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